Ansia

Attacchi di panico: quando la mente diviene regista del terrore

Qualcosa ti turba. Cominci ad avere il batticuore, il respiro diventa più corto ed affannato, avverti formicolii agli arti o al viso, sei stordito e hai l’impressione di perdere i sensi…e in tutto questo hai paura di impazzire, di perdere il controllo, di morire! Se questa esperienza ti è nota, hai vissuto un attacco di panico. “Panico” prende il nome dal dio greco Pan, per metà caprone e per metà uomo, che si dilettava a comparire all’improvviso di fronte agli uomini in cammino terrorizzandoli; poi si dileguava in modo altrettanto fulmineo, lasciando i malcapitati con un forte turbamento interiore. Chi ha avuto un attacco di panico non lo dimentica: è come aver guardato la morte in faccia. E come il dio Pan, l’attacco di panico appare, si consuma e scompare in un tempo relativamente breve (10-15 minuti) ma i suoi effetti rimangono a lungo, per ore e per giorni, in un disturbante ricordo.

dio pan

Per parlare di Disturbo da attacchi di panico come indicato nel DSM 5, la persona deve aver avuto diversi attacchi di panico e in seguito ad essi deve aver vissuto per almeno un mese nel timore che gli attacchi si ripresentassero. Questo implica che la persona ha anche modificato il suo comportamento abituale per cercare di scongiurare nuovi attacchi di panico: ad esempio la persona ha avuto un attacco di panico mentre era in metro e da quel momento si muove solo con bus o a piedi, anche se in questo modo allunga considerevolmente i tempi per arrivare a lavoro e tornare a casa.

Quando si sperimenta un attacco di panico, è molto arduo calmarsi attraverso la ragione. Da un punto di vista fisiologico, infatti, durante l’attacco si attiva una zona del cervello detta amigdala, più antica rispetto alla corteccia frontale (l’area del ragionamento) e molto più rapida nell’entrare in azione: è un po’ come fare uno scatto dai blocchi di partenza contro Usain Bolt, indovina chi vincerà? D’altra parte l’amigdala è il nostro salva-vita: se pensiamo ai primi uomini e alla loro vita in mezzo ad una natura selvaggia e scarsamente prevedibile, la sopravvivenza del genere umano la dobbiamo molto a questa minuscola parte del cervello che ha le dimensioni di una noce.

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Come fare se si soffre di attacchi di panico? Niente panico – per quanto possibile. Anche se gli attacchi sono così spaventosi, la buona notizia è che oggi possediamo tutti gli strumenti per uscire da questo gorgo del terrore in pochi mesi.

Spesso nella fase iniziale, quella in cui gli attacchi di panico sono più acuti, è necessario prendere anche degli psicofarmaci. Di solito si combinano un ansiolitico e un antidepressivo SSSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina: ad esempio sertralina, paroxetina, escitalopram).

E’ fondamentale combinare gli psicofarmaci con un percorso psicologico. Gli psicofarmaci agiscono sui sintomi fisici, quelli più difficili da controllare. Il percorso psicologico invece agisce sulla parte psicologica. Attenzione, è un lavoro fondamentale perchè i sintomi fisici sono effetti mentre la causa è a livello psicologico: il lavoro psicologico è quello che va ad agire sul cuore del disturbo.

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Qual è la caratteristica più spaventosa degli attacchi di panico? Il fatto che sembrano venire dal nulla, come il dio Pan di cui parlavo sopra. Sembrano letteralmente senza senso. Nulla spaventa l’essere umano più dell’assenza di significato, di un perchè. Per questo, la prima cosa che lo psicologo deve fare insieme al paziente con attacchi di panico è capire il significato di questo attacchi. Gli attacchi si manifestano in modo improvviso, e si avvertono nel corpo prima che nella mente, è vero; ma non avvengono a caso, hanno un significato. Avvengono in quel preciso momento per una ragione, spesso dopo un lungo periodo in cui la persona covava un crescente nervosismo, e c’è un motivo per cui avvengono. Portano un messaggio con sè, che spesso la persona prima era troppo occupata per ascoltare o che non era pronta emotivamente ad accettare, e così si è arrivati all’attacco di panico. Per spiegare questo concetto ho scelto di avvalermi delle condivisioni che mi hanno fatto persone che hanno sofferto di attacchi di panico. Ecco i messaggi che hanno avuto per queste persone: “a me gli attacchi venivano quando le cose mi sfuggivano di mano tendo a voler avere molto controllo sulle cose” (il messaggio era di lasciarsi vivere di più e costringersi di meno al controllo); “volevo essere all’altezza delle aspettative di tutti” (il messaggio era di seguire i propri desideri e uscire dalla gabbia delle aspettative altrui); “per me erano espressione di impotenza e di debolezza, prima facevo finta di essere una donna forte” (il messaggio era di togliere la maschera ed essere se stessa con gli altri, anche nel suo lato fragile).

Possiamo dire che tendenzialmente attraverso gli attacchi di panico irrompe sulla scena una parte di noi che non si sente sufficientemente accettata e protetta nella vita quotidiana, e per ottenere la nostra attenzione si trova costretta a questo colpo di scena che è l’attacco di panico. La chiave per superare gli attacchi di panico sta dunque nell’ascoltare questa parte, i suoi bisogni, e nel prendersene cura consapevolmente. In questo modo il corpo non avrà più bisogno di diventare il teatro del terrore e di ciò che in noi abbiamo negato e represso.

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Ansia

Video: Gestire la tua ansia più in profondità

Nel precedente video ti ho messo in mano delle strategie per reagire all’ansia immediatamente, in altre parole strategie per modificare gli effetti dell’ansia. Da sole sono molto efficaci sul momento ma non a lungo termine: se infatti le cause della tua ansia rimangono irrisolte dentro di te, l’ansia si ripresenterà alla successiva occasione.
Ecco dunque due metodi per modificare le convinzioni che tengono in piedi la tua ansia:

 

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Video: Strategie rapide contro l’ansia

Ti capita mai di sentirsi ansioso o ansiosa e di non sapere come tranquillizzarti? Magari in situazioni come un esame o l’ingresso a una festa, situazioni in cui non hai tanto tempo di stare a pensare e ‘riassettarti’ mentalmente. Ecco allora che ti propongo alcune strategie rapide quando hai fretta di far rientrare l’allarme d’ansia!

 

 

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Una strategia paradossale

Nel mio video su come fronteggiare l’ansia, la prima strategia si basa sul paradosso: cerchi di aumentare volontariamente la tua ansia. Si tratta di una tecnica elaborata all’interno della scuola di Palo Alto, in cui le principali figure sono quelle di Gregory Bateson e Paul Watzlawick (ricordate la frase “è impossibile non comunicare”? Esatto, è sua). La tecnica è stata poi perfezionata dallo stesso Watzlawick in coppia con il nostro psicologo italiano Giorgio Nardone. La strategia è paradossale perché l’ansia non è ciò che vuoi, perché il ragionamento è esattamente l’opposto della normale logica e anche perché…nella maggior parte dei casi funziona! Forse ne avete già sentito parlare col nome di psicologia inversa. Nel caso dell’ansia, va a disinnescare quel tentativo di controllare l’ansia con la forza di volontà (‘devo essere sicuro!’ o ‘non è nulla di importante’) che sistematicamente fallisce e rende la persona ancor piu’ ansiosa e fuori controllo. Così cerca nuovamente di controllare l’ansia con la forza di volontà…e il circolo vizioso si ripete.

Paradosso

Il paradosso funziona molto bene in situazioni di ansia. Ma voglio invitarvi a pensare: ci sono altre situazioni in cui questa strategia può darvi una mano?

-Quando vi sentite scoraggiati. Se notate (o vi fanno notare) che cominciate a fare le vittime e a pensare che l’universo intero cospiri contro di voi, potete cercare di vedere le cose in modo ancor piu’ nero. E vedrete comparire prima del grigio, poi qualche colore.

-Quando parlate con un ‘bastian contrario’. Sapete che vi contraddirà qualsiasi cosa voi dite? Allora ditegli proprio il contrario di quello che pensate, così avrete la soddisfazione di sentir uscire dalla sua bocca il vostro punto di vista!

-Quando dovete chiedere un favore a una persona che non è proprio madre Teresa di Calcutta quando si tratta di far favori agli altri. Voi anticipate la reazione che temete: “Sono sicuro che ti arrabbierai molto quando ti chiederò questo, ma (richiesta del favore)”, “Sono sicuro che rifiuterai subito quando ti chiederò questo, ma…”. Occhio: questo non vi garantisce di portare a casa il risultato, altrimenti tutti potremmo ottenere tutto da tutti! Aumenta però le vostre possibilità perché la persona resisterà naturalmente all’idea di farsi incasellare dentro la vostra previsione.

Creative Business Idea

Se scoprite nuovi usi del paradosso, mi aspetto di essere il primo che informate!

Ansia

La fobia sociale: chiudersi in una prigione

Evitare le occasioni sociali in cui ci si possa sentire giudicati o presi in giro. Detto in modo diretto, soffrire di fobia sociale (detta anche disturbo d’ansia sociale) è come chiudersi in una prigione e gettare via le chiavi. Bisogna dire che esiste anche una forma piu’ soft, la fobia sociale specifica, che riguarda solo un certo tipo di situazioni sociali (ad esempio feste dove si debba ballare o incontri in cui debba parlare in pubblico): mentre la fobia sociale generalizzata riguarda potenzialmente tutte le situazioni sociali e fa precipitare la qualità della vita di chi ne soffre.

Tutto nasce dal sentirsi inadeguati agli occhi degli altri e dalla paura che anche gli altri se ne accorgano.

Per farvi entrare nella mente di un fobico sociale, sono andato a cercare su internet i racconti che loro stessi fanno della propria vita. Ho scoperto che c’è persino un forum interamente dedicato alla problematica! Molti racconti meritavano di essere riportati, ma con difficoltà ho scelto un paio di citazioni:

“Vorrei tanto conoscere persone con cui parlare confrontarmi scambiare, sento l’urgenza di mettermi in gioco con qualcun altro, e una volta finito trovare qualcuno di nuovo con cui parlare e arricchirmi delle conoscenze ma….ma non trovo modo di farlo. Non conosco persone nuove, non parlo con nessuno, non mi muovo. Non so come farlo”.

“Nonostante in realtà abbia un disperato bisogno di rivitalizzare la mia vita sociale, quando persone che non conosco bene mi chiedono di uscire o di fare qualunque qualcosa insieme, mi trovo in modo automatico, naturale, e quasi incontrollabile, a declinare tali inviti, fingere di avere da fare, fingere di non essere interessato. E fatico anche moltissimo ad ammettere con gli altri la mia situazione sociale terribile, a volte mi scopro ad inventare cose che non ho fatto con persone che non conosco, perchè ho paura di essere visto come un caso umano”.

Immaginate come debba essere aver paura di andare alle feste dei propri amici, aver paura di conoscere ragazze, aver paura di andare in luoghi affollati ma parte della vita quotidiana come supermercati e negozi, cominciare ad aver paura di andare a scuola o a lavoro e di uscire anche con il proprio gruppetto di amici. Il rischio è di abbandonare la scuola o il lavoro e di ritrovarsi in una situazione di totale emarginazione. Con uno struggente desiderio di relazioni umane…ma in una disperata solitudine. Lo so, fa male pensarci. Ma è l’esperienza che un fobico sociale vive normalmente.

Solitudine

Tuttavia non temete: anche dalla fobia sociale è possibile guarire.

Oltre all’aiuto di uno psicologo o di uno psicoterapeuta, spesso il fobico sociale ha bisogno anche di rivolgersi a uno psichiatra. Il suo livello d’ansia nelle situazioni sociali è così alto da sfociare in veri attacchi di panico: spesso ha bisogno di un ansiolitico da prendere prima di affrontarle. Di solito lo psichiatra gli prescrive in combinazione un antidepressivo perché evitare i contatti umani porta anche a vissuti depressivi. Prendere questi farmaci serve a riportare la persona ad un certo equilibrio psicofisico, a partire da cui possa essere recettivo verso il percorso psicologico di sostegno o di terapia che affronterà: in preda ai sintomi piu’ aggressivi dell’ansia e della depressione, infatti, il paziente avrebbe mente e corpo ‘altrove’. L’idea quindi non è di prendere i farmaci a vita, ma per il tempo necessario a stabilizzarsi.

In che consiste il percorso psicologico? Innanzitutto nel parlare di quegli episodi, spesso legati a situazioni familiari e a eventi accaduti con compagni di scuola, in cui ci si è sentiti rifiutati e umiliati. Sono esperienze traumatiche che spesso la persona non ha condiviso a fondo con nessuno, ci sono tante emozioni che devono fuoriuscire. E’ necessario poi comprendere quali sono state le convinzioni su di sé e su gli altri nate da quegli episodi: in linea generale, dovrebbero essere del tipo “io non sono all’altezza degli altri” e “gli altri sono cattivi”. Sarà necessario mettere in discussione queste convinzioni, andare a ricordare esperienze in cui la persona è stata efficace e non inadeguata ed esperienze in cui gli altri sono stati benevoli e non rifiutanti. Infine verrà la parte decisiva: esporsi nelle situazioni sociali temute. Una tecnica spesso usata è quella di far scrivere al paziente una lista delle dieci situazioni sociali piu’ temuta. Si prende la lista e si chiede al paziente di cominciare ad affrontare la situazione n.10, quella meno temuta. Dieci gradini verso la libertà.

10 gradini x Ansia sociale

Immaginiamo si tratti di andare al supermercato a fare la spesa. Se la persona non si sente subito in grado di entrarci, potrebbe ogni giorno per una settimana passeggiare di fronte al supermercato per una decina di minuti; alla settimana successiva, potrebbe entrare e rimanerci un giorno per almeno 30 secondi, un altro giorno per 1 minuto, e così via fino a essere in grado di rimanervi per il tempo necessario a completare la spesa e a superare anche l’ultimo scoglio (affrontare il cassiere!). Depennata la situazione n.10 dalla lista, si passa alla situazione n.9 con lo stesso approccio.

Ovviamente in situazioni come andare a una festa di compleanno non è possibile fare la stessa cosa: passeggiare 10 minuti all’ingresso e poi andarsene! Ma l’idea di fondo è la stessa, cominciare dalla cosa piu’ facile, quindi da una festa a cui partecipino i propri migliori amici, e francobollarsi a loro per tutta la durata della festa. Dopo qualche esperienza così e aver ridotto il tempo di francobollamento, la persona potrebbe sentirsi pronta ad andare a incontri dove ci sia magari solo uno dei propri migliori amici; e arrivare infine a poter andare a un incontro tra colleghi o tra compagni di studio anche in assenza dei propri ‘angeli custodi’ (i migliori amici).

Coraggio vs Codardia

Per ogni persona il percorso specifico va adattato ma lo spirito del percorso è quello che vi ho mostrato. Esporsi gradualmente anziché evitare poiché l’evitamento produce il panico. La paura guardata in faccia e affrontata, invece, diviene coraggio.